Estudo da Penn State descobriu que 4 minutos de exercício diário melhoram a mobilidade dos idosos
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Apenas quatro minutos de exercícios diários de força podem melhorar drasticamente a mobilidade, o equilíbrio e a força das pernas em adultos mais velhos, de acordo com uma nova pesquisa da Penn State College of Medicine.
As diretrizes padrão de saúde pública recomendam pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana. No entanto, o estudo sugere que menos de um em cada cinco idosos cumprem as diretrizes recomendadas para o fortalecimento muscular.
A equipe de pesquisa desenvolveu um programa domiciliar chamado Treinamento de Força de Atividade Funcional, ou FAST-2. Eles avaliaram 97 participantes sedentários com 65 anos ou mais, com média de idade de 74 anos.
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Antes de entrar no estudo, esses indivíduos praticavam em média apenas 18 minutos de atividade física total por semana.
Os idosos foram divididos aleatoriamente em dois grupos, sendo que um grupo realizava a rotina diária de exercícios e o outro servia como grupo controle que não recebeu intervenção, conforme comunicado do estudo.
Apenas quatro minutos diários de treinamento de força em casa podem melhorar significativamente a mobilidade, o equilíbrio e a força das pernas em adultos mais velhos, de acordo com um estudo da Penn State College of Medicine. (iStock)
Os participantes realizaram quatro movimentos básicos durante 30 segundos cada, separados por intervalos de descanso de 30 segundos. A rotina inteira durou exatamente quatro minutos. O circuito consistia em flexões, suportes de cadeiras, fileiras de faixas de resistência de dois braços e degraus de escada.
Para manter a rotina acessível, os pesquisadores forneceram explicações por escrito e modificações simples. Os participantes podem, por exemplo, fazer flexões contra o balcão da cozinha ou na parede, ou usar as mãos nos joelhos para se apoiar quando estão em pé em uma cadeira.
Os participantes também receberam quatro faixas elásticas de resistência e uma plataforma de degrau ajustável.
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“O exercício é realmente muito complicado, porque você tem que decidir quantas repetições, quão longe, quantas séries, quanto descanso e quantas vezes por semana”, disse a coautora Smita Dandekar, professora associada de pediatria na Penn State College of Medicine, no comunicado à imprensa.
“É um trabalho árduo… então, se pudermos ser breves, seremos parte do caminho até lá.”
O programa consistia em quatro movimentos básicos: flexões, levantamento de cadeiras, remadas com faixas de resistência e degraus de escada. (iStock)
À medida que os participantes ficaram mais fortes, foram incentivados a progredir para níveis mais elevados de dificuldade, como afastar-se das modificações ou aumentar a altura do stepper.
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Após 12 semanas, os resultados sugeriram que uma pequena dose de exercício regular poderia produzir benefícios físicos visíveis. Em um teste de sentar e levantar de 30 segundos, o grupo de treinamento realizou em média 4,2 repetições a mais que o grupo de controle.
“Esses indicadores… dão uma ideia se você poderá ou não ser ativo no futuro.”
Os adultos que fizeram os exercícios também reduziram 2,3 segundos em seu tempo durante um teste que mediu quão bem eles conseguiam se levantar e sentar cinco vezes seguidas. Além disso, eles aumentaram o tempo de equilíbrio unipodal em uma média de 3,6 segundos.
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Os investigadores enfatizaram que estas medidas específicas são indicadores médicos críticos da saúde futura de um adulto mais velho.
Ao manter a rotina ultracurta, os pesquisadores eliminaram barreiras comuns, como restrições de tempo e fadiga, resultando em uma taxa de conclusão excepcionalmente alta de 81%. (iStock)
“Esses indicadores prevêem sua capacidade futura de entrar em uma casa de repouso, sua probabilidade futura de cair e desenvolver dificuldade para caminhar”, observou o principal autor do estudo, Christopher Sciamanna, professor de medicina e saúde pública da Penn State College of Medicine, no comunicado à imprensa.
“Eles dão uma ideia se você será ou não capaz de ser ativo no futuro.”
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Embora os programas tradicionais de exercícios em casa geralmente apresentem baixo envolvimento, os participantes deste estudo completaram os seus treinos em 81% dos dias registados, de acordo com os investigadores.
Após 12 semanas, os idosos que se exercitavam ganharam a capacidade de realizar em média quatro repetições a mais no apoio da cadeira do que aqueles que não se exercitavam. (iStock)
O estudo teve várias limitações observadas. Uma vez que acompanhou uma amostra relativamente pequena de menos de 100 indivíduos durante um curto período de 12 semanas, não se sabe se estes ganhos de mobilidade podem ser sustentados a longo prazo.
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Além disso, os pesquisadores não especificaram os números exatos de abandono nem detalharam como a rotina pode afetar os idosos que já dependiam de auxílios como andadores ou bengalas.
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Como os resultados finais do ensaio refletiram um grupo específico de participantes que preencheram os critérios de entrada, são necessárias mais pesquisas para determinar se a breve rotina pode beneficiar com segurança os idosos que enfrentam limitações físicas mais graves ou declínio cognitivo.
O estudo foi publicado na revista PLOS One.
